Estou envolvido com fitness há quase 20 anos.

Corrida de longa distância, ciclismo de estrada, levantamento de peso. Ioga, pilates, spin. Repetições altas e baixas. Pausas para descanso, drop sets, sets gigantes. Periodização e sobrecarga progressiva. 5×5, GVT, HIIT. Jejum intermitente, IIFYM, ceto. Treinamento pessoal, coaching, consultoria.

Eu fiz todos eles.

Alguns funcionaram bem, alguns foram incêndios completos de lixeira. Mas aprendi muito com cada visita na Intermedica campinas.

Aqui estão 10 regras de ouro a serem seguidas se você tem qualquer intenção de obter e permanecer em forma a longo prazo.

  1. Beba mais água

Há uma razão para este ser o primeiro.

Seu coração e cérebro são quase 75% água, seus pulmões quase 85%. O corpo humano no total é cerca de 60% de água.

Você precisa de água.

A água lubrifica os músculos e o tecido conjuntivo, auxilia na digestão e melhora a saúde da pele. Regula a temperatura corporal, melhora a função dos órgãos e aumenta o desempenho físico. Eu poderia continuar, mas você começa o ponto.

Procure consumir 1 litro de água por dia entre as refeições, outras bebidas e água pura.

  1. Siga seu programa de treino por pelo menos 90 dias

Muitas pessoas desenvolvem um programa de exercícios apenas para trocá-lo por outra coisa duas semanas depois.

Pode ser tentador pular para a maior e mais recente moda de treinamento. Abandonei tudo quando descobri o treinamento intervalado de alta intensidade alguns anos atrás. Mas se você mudar as coisas muito cedo, não terá tempo suficiente para ver os resultados.

Você poderia muito bem estar no caminho de seu objetivo. Não se sabote fazendo alterações muito rapidamente.

Continue com seu plano por pelo menos três meses. Se nesse ponto você não estiver satisfeito, faça os ajustes necessários.

  1. Priorize a recuperação

No fitness, assim como na vida, as pessoas priorizam o notredame intermedica campinas preços.

Eu quero correr uma milha de 6 minutos. Eu quero agachar 136 kg. Eu quero ser promovido no trabalho. Todas essas são metas objetivamente boas. Eles exigem dedicação e compromisso por um longo período de tempo.

O desempenho impulsionou meu condicionamento físico por anos. Você sabe onde isso me levou? Ferido, insatisfeito e insatisfeito.

Foi só depois de me concentrar na recuperação que tive meus maiores ganhos. Depois que parei de treinar com abandono imprudente, depois que coloquei um pouco de cérebro em minha força muscular, encontrei meu corpo mais forte e capaz.

Dar ao seu corpo o tempo de que necessita para se recuperar adequadamente faz maravilhas para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Acalme o gás. Priorize a recuperação. Seu corpo (e mente) vão agradecer.

  1. Não seja obcecado por nutrição

As dietas da moda estão na moda hoje. Eu deveria saber, eu tentei muitos deles.

Finalmente percebi como a maioria deles é absurda quando um proeminente defensor do If It Fits Your Macros (IIFYM) me contou como Pop Tarts fazia parte de uma dieta saudável.

Fale sobre um momento “aha”.

A verdade é que nutrição não é um enigma maluco. Já ouviu falar da regra 80/20? 80% do tempo, coma alimentos saudáveis ​​e integrais de fontes confiáveis. 20% das vezes, trapaceie um pouco. Você não precisa se alimentar de maneira saudável a cada segundo de cada dia. Eu tendo a me inclinar mais para 85/15 pessoalmente.

Se você ainda tiver dúvidas (e mesmo se não tiver), consulte um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a encontrar lacunas em sua dieta e fazer os ajustes necessários.

  1. Durma o suficiente

Isso pertence à categoria “duh”.

Eu sou uma pessoa completamente diferente quando estou dormindo bem e quando não estou. O sono é um dos fatores mais importantes na determinação do meu humor, desempenho (em qualquer coisa) e bem-estar geral.

Muitos de nós não recebem as 7 a 9 horas recomendadas todas as noites. Ficamos distraídos pela TV, mídia social e videogames noite adentro.

A solução? Planeje isso. Inclua-o em sua programação como se fosse uma reunião da empresa ou um evento social. Eu tenho a configuração do sono como um evento recorrente no meu iCal, por exemplo. Recebo literalmente lembretes para ir dormir.

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Pode parecer trivial, mas ajuda. Especialmente no início, quando você está procurando estabelecer o hábito.

  1. Incorpore o treinamento de resistência em sua rotina

Já ouvi todas as desculpas do livro contra o treinamento de resistência / peso.

“O levantamento de peso vai me deixar muito volumoso”.

“Muito músculo afetará minha mecânica [insira o esporte]”.

“Muita musculatura fará de mim um corredor / motociclista / nadador mais lento”.

Estes. Está. Somente. Errado.

Eu não posso te dizer o quanto minha corrida de distância melhorou desde que comecei o treinamento de resistência. Minhas pernas estão mais fortes e resistentes. Meu núcleo é muito mais estável. Meu desempenho correndo uma milha ou vinte é muito melhor.

Sem mencionar que minha propensão a lesões diminuiu (em conjunto com o compromisso com a recuperação que listei acima).

Você se sentirá melhor, terá uma aparência melhor e terá um desempenho melhor. Acontece que a força é uma droga e tanto.

Sim, é possível realizar treinamento de resistência em casa. Aqui está algo para você começar.

  1. Mudar as coisas

Às vezes, a progressão para sem rima ou razão.

Tudo está indo bem com o seu treinamento até que um dia você deixa de ver os resultados. Isso é conhecido como atingir um platô, e quase todo mundo experimenta um eventualmente.

O corpo é uma máquina incrível, que se adapta literalmente a qualquer estresse colocado sobre ele. E não se engane, malhar é estressante. O corpo vai se aclimatar com o tempo. Os exercícios que costumavam desafiá-lo não fornecem mais estímulo suficiente para estimular o crescimento e o desenvolvimento.

Trocar as coisas geralmente é o que é necessário para estourar um platô de treinamento.

Não estou falando apenas sobre ir de agachamentos com barra para agachamentos com barra e com halteres para supino. Estou falando sobre como mudar as modalidades de treinamento, ajustar os intervalos de repetição e os níveis de intensidade variados.

O treinamento 5×5 faz maravilhas para impulsionar a força e a potência. O Treinamento Alemão de Volume (GVT) pode ajudar a aumentar a resistência e a intensidade. Mesmo mudanças sutis, como trocar as máquinas de exercícios por seu equivalente de peso livre, podem ter um efeito significativo.

Brinque um pouco. Experimente exercícios novos e emocionantes. Use isso como uma reinicialização física e mental.

Mas lembre-se, depois de fazer os ajustes, fique com eles por um tempo.

  1. Aprenda o máximo que puder

Acumular conhecimento é uma superpotência.

Poucas pessoas dedicam tempo para realmente entender a complexidade do condicionamento físico. Eles veem seu influenciador favorito lançar um novo suplemento ou lêem um artigo sobre jejum intermitente e pensam que o conseguiram.

Reserve um tempo para pesquisar, revisar e analisar os conceitos de fitness que lhe interessam. Desenvolva e planeje seus programas de treino. Faça perguntas sobre pensamentos e ideias que você não entende.

Romper um suor mental é tão importante quanto o físico.

Não tome as informações apresentadas a você pelo seu valor nominal. Especialmente na indústria de fitness. Sua intenção é principalmente vender e vender, não educar e informar. Opte por fontes que terminam em .edu, .gov ou .org. Se uma fonte não parece ser legítima, provavelmente não é.

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  1. Faça check-ups médicos regularmente

Eu faço meu exame de sangue uma vez por ano. Realisticamente, deve ser 2–3x por ano. Estou trabalhando nisso.

Alguns anos atrás, descobri que meus níveis de creatinina (usados ​​para avaliar a função renal) estavam ligeiramente acima do normal. “O aumento da massa muscular pode resultar em um aumento no nível de creatinina sérica na ausência de alteração na função renal”, diz o médico Kevin Pho.

Em outras palavras, a creatinina pode estar ligeiramente elevada devido ao aumento da massa muscular, não necessariamente devido à diminuição da função.

Seguindo o conselho do meu médico, fiz um esforço consciente para beber mais água (ver regra # 1), diminuí um pouco o levantamento de peso e aumentei um pouco minha quilometragem. Meus níveis voltaram ao normal 6 meses depois.

Muitos planos de seguro permitem um check-up / exame físico gratuito por ano. Se você tiver, use.

  1. Use um (s) treinador (s)

Lebron James tem um treinador para cada aspecto de seu treinamento.

Junto com sua frota de treinadores de basquete, ele emprega personal trainers, personal chefs, especialistas em recuperação e terapeutas. Estima-se que ele gaste US $ 1,5 milhão por ano apenas com seu corpo. Ele entende claramente a importância de cuidar de seu corpo.

Ame-o ou odeie-o, ele é uma mistura exemplar de longevidade e desempenho.

Eu entendo que nem todo mundo tem os recursos de Lebron James. Mas isso não nega a mensagem de obter a ajuda profissional de que você precisa.

Se você está preso em uma rotina, chafurdando em lesões, ou simplesmente não satisfeito com sua forma física em geral, faça algo significativo a respeito. Contrate um profissional, seja um personal trainer, nutricionista ou coach de vida. Essas pessoas passaram pela besteira de se tornarem certificadas em sua área de especialização, então podemos (geralmente) confiar no que elas têm a oferecer.

Você não tem que trabalhar com essas pessoas para sempre. Aprenda com eles, use as ferramentas que eles fornecem e, em seguida, aplique às suas necessidades específicas a longo prazo.